Power clean: la técnica en CrossFit y sus beneficios

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Que muchos ejercicios de CrossFit sirven para fortalecer diferentes grupos musculares, ya lo sabías. Pero que el power clean es uno de los más completos porque también trabaja equilibrio, agilidad, flexibilidad y coordinación, puede que no lo supieras. Sigue leyendo y descubre este básico de todo WOD. ¡A por él!

¿Cómo se hace el power clean?

Este ejercicio, que consiste en levantar una barra con peso desde el suelo hasta la altura de los hombros, debe llevarse a cabo con un gran conocimiento de la técnica. Es la única manera de evitar lesiones. Así que ya sabes, merece la pena probar sin peso hasta que domines los movimientos al 100% antes de ponerte a levantar un peso desorbitado y lesionarte. Dicho esto, ¡al lío!

0-Posición.

Antes de comenzar, vamos a explicar la posición inicial correcta, clave para que ejecutes todo el movimiento de forma segura. Haz una media flexión con la espalda recta, sacando el pecho y con los hombros bajos. Agarra la barra, que debe estar bien pegada a tus espinillas (como ya te hemos dicho en otras ocasiones, lo mejor para estos ejercicios es tener unas buenas espinilleras a mano), alineando los codos con las rodillas.

En el ejercicio de CrossFit power clean debes llevar a cabo estos pasos de forma rápida y coordinada para trabajar fuerza, equilibrio, agilidad, flexibilidad y coordinación.

1-Despegue.

Levanta la barra del suelo extendiendo, a la vez, rodillas y caderas y manteniendo el torso en ángulo con el suelo. Mantén en todo momento los codos extendidos, la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante. Al finalizar este paso, los hombros quedan un poco más adelantados que la barra.

2-Ascensión.

El objetivo de esta fase es dejar la barra por encima de las rodillas. Para ello, te tendrás que seguir impulsando con las caderas y ampliar el ángulo de tu torso con el suelo. Cuando la barra pase de las rodillas, vuelve a flexionarlas un poco para que el metal pueda desplazarse sobre los muslos.

3-Tirón.

Extiende rápidamente rodillas y caderas al unísono para aprovechar el impulso. Así podrás llevar la barra, que tienes agarrada con los codos extendidos, hacia los hombros, obviamente doblando los codos. En este punto, para demostrar que controlas la técnica del clean en CrossFit, flexiona también las rodillas un poco para colocar el cuerpo debajo de la barra.

4-Enganche.

Ahora extiende las rodillas y las caderas a la vez para conseguir ponerte completamente de pie. Además, en este punto, deberás dejar la barra por encima de los hombros y acabar con las muñecas hacia atrás. 

Como ves, el power clean en CrossFit no es tan difícil de dominar. Con un poco de práctica (recuerda empezar siempre con muy poquito peso hasta que domines la técnica) y manteniendo siempre una buena postura, seguro que las haces tuyas en menos de lo que tardas en decir burpees.