Todo lo que debes saber sobre el WOD Murph de CrossFit

Si aún no has hecho este WOD, no sabes lo que es sufrir. Pero ánimo, con práctica todo se consigue. Y para que tengas toda la información teórica necesaria antes de pasar a la acción, te desvelamos lo que debes saber sobre el Murph en CrossFit. Ánimo y al lío.

¿Cómo es el WOD Murphy?

Duro, avisado quedas. Se trata de un WOD con el nombre de un teniente del ejército de EE.UU. que lo llevaba a cabo llamándolo body armor (armadura corporal). Curiosamente, lo que tendrás que hacer en este caso es armarte de valor incluso para leer los ejercicios que conlleva:

1,6 km de carrera.
100 pull ups.
200 push ups.
300 air squats.
1,6 km de carrera.

Como no tiene un tiempo límite establecido, generalmente, los crossfiteros tardan algo más de 45 minutos en terminarlo. Si tardas menos de media hora, deberías buscar patrocinador, pero si te lleva más de 75 minutos, tienes que entrenar más duro.

Para llevar a cabo WOD Murph hasta el final dosifica tus energías y controla muy bien la técnica de cada ejercicio.

Hay algunos (de la talla de los que buscan patrocinador), que opinan que el ejercicio Murph no es lo suficientemente duro por sí mismo. Como lo lees. Y lo que hacen es ponerse un chaleco de 10 kg para darle un poco de vidilla a los ejercicios. Pero te aconsejamos que, de primeras, lo pruebes cargando solo con tu propio peso, que ya es un logro.

Claves para un entrenamiento Murph en CrossFit

Dosificar esfuerzos. Ese es el secreto. Este WOD es largo y complejo, por lo que te aconsejamos que no pierdas energías en darlo todo durante la primera carrera porque… ¡puede que así no llegues a la última! Ve poco a poco y de menos a más, porque lo importante es terminar el entrenamiento.

Por otro lado, es muy importante que conozcas y controles bien la técnica de cada uno de los ejercicios. En caso contrario, puedes hacer algunas no reps sin necesidad, gastando unas energías muy valiosas para una rep válida.

Para ello, ayúdate de las pull ups con kipping para pasar la barbilla por encima de la barra y no olvides tocar el suelo con el pecho en las push ups. Y, por último, recuerda romper el paralelo al hacer las air squats, porque, aunque parezcan fáciles, al hacer repeticiones de más pueden sobrecargarse los cuádriceps.

Si vas a hacer el WOD Murph por primera vez, mejor empieza por esta versión corta, más conocida como S-Murph (short). Cuando llegue ese momento en el que al día siguiente de hacer este mini Murph no tienes el cuerpo para el arrastre, puedes pasar al de los niños grandes.

800 m de carrera.
50 pull ups.
100 push ups.
150 air squats.
800 m de carrera.

¿Te atreves? Las primeras veces te van a costar pero luego… ¡hasta le cogerás cariño a este entrenamiento! Si no nos crees, pregunta a los más veteranos del box. Que te cuenten cómo fue su primera vez con el Murph en CrossFit, a ver qué tal.