Cómo hacer handstand push up en CrossFit

¿Difícil? Puede. Pero para un crossfiter de verdad no hay nada imposible, ¿no? Así que hoy vamos a enseñarte algunos truquillos para dominar de una vez por todas las handstand push ups o flexiones de pino en CrossFit. Con un poco de práctica, ¡serán pan comido para ti!

Este ejercicio requiere fuerza, equilibrio y muchas repeticiones erróneas hasta llegar a una bien ejecutada. Sí, es todo un reto. Pero en cuanto le pilles el tranquillo, verás que es uno de los movimientos más divertidos de tus WOD. Vamos a por ello.

En primer lugar, ¿qué son las HSPU?

Por si aún no aún no sabes bien en qué consisten, las flexiones haciendo el pino comienzan por apoyar todo el peso del cuerpo en las manos, con la cabeza entre ellas tocando el suelo y la cadera y las rodillas totalmente extendidas. Los codos están flexionados, por lo que hay que extenderlos completamente, levantando todo el peso del cuerpo, para realizar el movimiento. 

Sí, suena complejo. Pero una vez que controles el equilibrio seguro que te haces con él. De todas formas, hay algunos trucos para quelas HSPU sean mucho más fáciles de realizar, sobre todo al principio. ¡Aquí los tienes!

Trucos para hacer flexiones de pino

En primer lugar, puedes hacerlas con kipping, es decir, ayudándote con el impulso de la cadera. Para ello, una vez que estés en la posición inicial, baja las rodillas un poco flexionando la cadera y luego extiende ambas en un movimiento rápido. Ese impulso te ayudará a levantar el peso de tu cuerpo.

Para dominar las handstand push ups se necesita fuerza, equilibrio… ¡y muchísima práctica!

Por otro lado, también puedes reducir la distancia entre la posición inicial y la final. Para ello solo tienes que utilizar algún apoyo para la cabeza que esté un poco más alto que aquellos en los que apoyas las manos. Un AbMat puede ser una muy buena idea en estos casos. 

Si lo que te ocurre es que tienes cierto miedo a hacer el pino, no te preocupes, es muy común. Para luchar contra él solo tienes que utilizar un box jump para apoyar los pies sobre él las primeras veces. Luego solo tienes que ir adquiriendo mayor verticalidad para sumarle cada vez más dificultad hasta llegar al ejercicio completo.

Tipos de handstand push up en CrossFit

• Estrictas: son aquellas que se llevan a cabo sin ningún tipo de ayuda, utilizando solo el tren superior para levantar el peso del cuerpo desde que la cabeza está a la altura de las manos hasta que los codos están completamente extendidos.
• Sobre paralelas: en este caso, las manos no están apoyadas contra el suelo, sino sobre unas paralelas de gimnasia. Este tipo de HSPU suele estar combinado con el que te vamos a explicar en las próximas líneas. 
• Con déficit: el nivel de la cabeza en este ejercicio no está alineado con el de las manos en la posición inicial, sino que está por debajo. Esto le suma dificultad e intensidad al movimiento. Se puede llevar a cabo con paralelas o con 3 o 4 discos puestos en dos torres donde poder apoyar las manos. 
• Con anillas: esta es de las fórmulas más complejas. Hay que conseguir enrollar las piernas en las cuerdas y llevar el cuerpo desde la posición inicial (los hombros tocan las anillas) hasta extender los codos de forma completa. 
• Con peso: esta es una forma muy efectiva de aumentar la intensidad del ejercicio. Para ello, generalmente se usa un chaleco lastrado. En cuanto a los kilos de más que quieras incorporar en él, ¡tú decides!
• Sin apoyo: aquellos que dominen a la perfección el equilibrio pueden optar por esta fórmula en la que se hacen las flexiones de pino sin apoyar los pies en la pared. Esta opción es bastante compleja y requiere mucha práctica, pero si eres un equilibrista nato, ¡adelante!

Bien. Ya conoces las handstand push ups en CrossFit, cómo dar tus primeros pasitos para dominarlas y cómo sumarles complejidad poco a poco. Solo te queda ponerte manos a la obra, practicar y seguir practicando hasta hacerlas tuyas. Consíguelo, porque sabes que puedes.